Parabéns alunos.

No mundo existem milhares de alunos, que vivem perambulando pelas escolas, muitos desses alunos pensam que a escola é um conto de fadas e se analisarmos com outros olhos poderemos enxergar algumas semelhanças com os sete anões. Pois existem aqueles alunos que são como o Soneca, vivem dormindo, rezam para chegada dos feriados prolongados e geralmente são amigos do Acthim, ah! esse Acthim, é danado,  vive de atestado médico devido a uma gripe ou virose. Logo atrás completando a gangue esta o Zangado, geralmente é o aluno que odeia matemática ou português, por qualquer coisa faz escândalo, fica todo vermelho de raiva e começa a brigar, ai do professor que se atrever de passar dever de casa pra ele ver o que acontece, ou, o professor de educação física não levar pra quadra. Jesus a confusão esta armada.

Em contra mão tem o Feliz, na maioria das vezes são alunos, que vivem sorrindo e são amorosos, fazem tudo antecipadamente, levam até o material do professor. Ah! Não podemos esquecer o Dunga, esse sim o mais atrapalhado, distraído e gente boa, quase todo professor gosta dele, até quando ele irrita, ele é legal, vive correndo atrás do professor de  Educação Física.

Cada aluno com suas particularidades, métodos de solucionar as tarefas propostas e com muita simpatia. OPS! Porém não podemos esquecer do Mestre, esse é cada um dos professores que um dia entrou na vida de vocês, pois eles dedicam cada segundo de suas vidas, cada bronca, ficam horas corrigindo provas com respostas que muitas vezes os entristecem, tudo isso para que cada menina vire uma Branca de Neve e cada menino vire um Príncipe.

Princípios de sobre carga.

Princípios da Sobrecarga

Fala galera do blog, hoje vamos discutir a importância da sobrecarga e como aplica-la em um treinamento.

A sobrecarga pode ser entendida como o estimulo que é dado na musculatura do indivíduo, buscando um aumento em sua performance assimilando suas técnicas e a coordenação dos movimentos (amplitude) e a relação com o processo de adaptação:

(estimulo + assimilação + adaptação = > desempenho).

Independente a modalidade (futebol, corrida, treino de hipertrofia, potência, resistência etc...) para que ocorra a melhora no desempenho é necessário o catabolismo tecidual e proteico a depletação energética, para que resulte em um anabolismo tecidual/proteico e energético. Esses só serão alcançados através do treinamento realizado com a sobrecarga adequada, o tempo de recuperação e paciência, pois a melhora não ocorre da noite para o dia.

Para explicar como aplicar a sobrecarga vamos utilizar o exemplo de um treinamento visando hipertrofia . A sobrecarga pode ser entendida sob aspectos:

Qualitativos;

Carga : (quilagem utilizada em um treino de hipertrofia).

Densidade: (o intervalo entre uma série de exercício e outra).

Intervalo: ( o intervalo para a troca entre um exercício e outro).

Qualidade de movimento: (a amplitude do movimento respeitando conceitos biomecânicos como alavancas e braço de alavanca, o tempo para a realização da fase concêntrica e excêntrica, se o exercício for realizado de maneira muito lenta pode ser qualificado como super slow ou ainda deixar de ser um treino isotônico e passar a ser um treino isométrico).

Tempo de recuperação: (aproveitar os benefícios da supercompensação).

Quantitativos;

Volume: (a quantidade de vezes em que seu aluno vai realizar o mesmo exercício em cada serie).

Series: (a quantidade geral do exercício por exemplo: 3x12. É o número de series 3, e a quantidade de exercícios repetidos para cada serie, 12).

Tipos de exercícios: (referente a quantidade de exercícios que serão realizados para aquele dia de treinamento, rosca direta, supino, rosca Scott... pode ser em circuitos, estações ou aleatório).

Quilagem: (acima de 85% força máxima, entre 70 e 85% potência, entre 50 a 70% resistência)

Tempo de descanso: (por ocorrer uma grande solicitação dos estoques energéticos, respeitar o tempo de descanso e combinar com uma boa alimentação/ supercompensação).

A grande maioria só pensa na sobrecarga pensando na tabelinha carga + volume, porém não são apenas esses aspectos que são importantes visando um treino de hipertrofia, se entre uma serie e outra você demora 30 segundos, 1,2 minutos você perde na qualidade do treino, o ideal é precisar antes esse intervalo com seu professor (exemplo 20 seg.entre cada serie). Ou tão inadequado quanto é o tipo de exercício (também pode ser visto como um aspecto qualitativo), trabalhar bíceps, em seguida gastrocnêmio, deltoide, isquiotibiais, trapézio... não há uma coerência no trabalho e não utilizar quilagens diferentes para exercícios diferentes, se esta treinando potência ficar apenas na quilagem para gerar um ganho de potência.

Outro aspecto importante é não entender o treinamento de sobrecarga como uma receita de bolo, aplicar para todo aluno/atleta 3x12, 5x10, 4x15 etc... cada , metabolismo responde ao treinamento de uma forma, o que é extremamente extenuante para um pode ser bem leve para o outro. Mesmo que o biotipo aparentemente seja o mesmo, esse principio da sobrecarga é denominado de individualidade biológica  e deve ser respeitado tanto quanto os aspectos qualitativos e quantitativos.

Fim de jogo por hoje pessoal espero que possamos ter ajudado, deixe seus comentários e até aproxima.

Aumente sua performance descansando, o milagre da SUPERCOMPENSAÇÃO.

Supercompensação

É isso ai galera do blog. Hoje estamos com mais um post, vamos falar sobre o que é a supercompensação e como aproveita-la visando à melhora do desempenho de seu atleta. A supercompensação nada mais é, do que a forma que o metabolismo responde: Ao treino (estimulo) + alimentação (energia) + descanso (recuperação). Vale lembrar que um bom programa de treinamento deve passar por um processo de periodização, pois através da periodização a supercompensação irá se tornar uma aliada ainda mais forte na rotina de treinos de seu atleta. Não iremos abordar os métodos de periodização neste post, mas aguardem que em breve iremos destrinchar os processos de uma periodização coerente dentro de um planejamento de treinos.

Observe o gráfico:

Ou seja, o gráfico apresta um aluno realizando um treino de hipertrofia, que após o estímulo inicial A-B estimulo, há uma depletação dos estoques energéticos (glicogênio muscular e hepático), 24 horas depois B-C Recuperação, ele volta a treinar e há um ganho das reservas energéticas C-D SUPERCOMPENSAÇÃO, 24 horas depois também ocorre um ganho (um pouco maior) e 24 horas depois há um ganho (ainda maior).

Algumas considerações importantes:

A Supercompensação é referente ao ganho relacionado às reservas energéticas (glicogênio hepático muscular). O estímulo pouco varia nesse momento, isso porque no músculo ocorre às adaptações neurais (sincronização das unidades motoras e recrutamento das unidades motoras). Por se tratar de um treino de hipertrofia a carga já é alta e o aumento deve ser gradual.

Tão importante quanto o estímulo é a reposição energética, e para isso é necessário uma boa alimentação. Mas não adianta comer o lanche do Mcdonalds, refrigerantes, frituras, gorduras e etc. A Alimentação deve ser rica em proteínas, vitaminas e carboidratos.

É o sono que vai acelerar o processo de recuperação e consequentemente levará a supercompensação. É claro que hoje em dia é quase uma utopia dormir 08h00 por dia. Mas procure estimular seu atleta/aluno dormir o máximo possível, sempre no mesmo horário e evite que ele durma de dia.

Por fim, procure manter a rotina nos horários de treino, primeiro porque o pico da supercompensação ocorre aproximadamente 24 horas depois do estimulo inicial. E segundo porque se o individuo treinar em horários variados, com o tempo ele não utilizara esse ganho metabólico, e passa a não guardar essa energia. Assim como a frequência que deve ser respeitada (intervalos maiores que 24h. requerem um tempo e estímulos maiores durante o treino).

Por fim, é isso galera, um recado de como aproveitar esse importante aliado durante os treinamentos. Qualquer dúvida estamos a disposição. 

Pule do sofá e não caia no CAIXÃO

Vivemos em um mundo onde buscamos sucesso profissional, pessoal e por estes motivos dedicamos quase todo tempo para produzir e atingir as metas propostas por lideres de trabalhos e as nossas próprias metas ao longo dos anos. Nem sempre atingimos as metas propostas, diversos são os motivos, falta de tempo, falta de oportunidades, novas metas e desafios. Mas lá no fundo de nossos corações está a meta de buscarmos um corpo mais saudável, atlético, ágil e forte. Pois é fato, esta vontade de ser como um ator ou atriz que desfila com seu corpo quasse prefeito, esta ai desde a adolescência até os dias atuais, até tentamos colocar a maquina para rodar, mas novas metas ou novos problemas não nos deixam sair do sofá, pois chegamos cansados de uma rotina louca que vai desde levar os filhos a escola, até reuniões que duram 9 horas por dia.
Mesmo nessa loucura do dia a dia chegamos em casa com uma certa disposição ou pensamento de ir treinar, correr, suar. Mas o imã do sofá e as curvas do controle remoto são mais atraentes, e nos puxam para o marasmo, não nos deixando realizar estes sonhos. Porém ao mesmo tempo que estamos lá jogados com preguiça, largados no marasmo, alguns inimigos estão lá tentando nos destruir, trabalhando a todo vapor para nos vencer em uma cama de hospital. Sei que parece trágico mas o sedentarismo hoje contribui para cerca de 17 milhões de mortes causadas por doenças cardiovasculares no mundo inteiro segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), doenças como colesterol alto, diabetes, varizes, derrames, infarto agudo do miocárdio, pneumonia, hipertensão entre outras mais.
Por este motivo pense bem se realmente vale a pena ficar horas conectados, derramados em um sofá apenas movimentando o polegar para pular de canal em canal.
Abaixo ilustrarei alguns fatores que talvez te convençam a um BUMMMM na sua rotina de atividades físicas:

Diminuição nos níveis do colesterol ruim (LDL) e aumento nos níveis do colesterol bom (HDL), em um estudo recente, realizado  no sul do país, foram coletadas amostras com cerca de 30 pacientes com auto risco de doenças cardiovasculares devido ao alto nível de colesterol ruim (LDL), os participantes foram submetidos a atividades regulares de aproximadamente 1 hora, 3 vezes na semana entre exercícios aeróbios e resistidos (musculação). Em todo os indivíduos participantes da pesquisa foi constatado que os níveis do bom colesterol sofreu um aumento significativo e consequente a este processo de treinos os níveis do mal colesterol despencaram. Portanto não deixe seu corpo virar um torresmo.
Os exercícios físicos regulares atuam no controle da diabetes mellitus (diabetes tipo 2), um fantasma que ataca cerca de 90% dos portadores de diabetes. O exercício contribui para melhorar a qualidade de vida do portador de diabetes. pois com um programa de treinos bem prescritos, os portadores de diabetes podem a curto, médio e longo prazo desfrutarem de benefícios como:

• Aumento de consumo de glicose.
• Aumenta a resposta dos tecidos à insulina.
• Contribui para a diminuição da pressão arterial.
• Aumenta o gasto calórico, e consequente a isso favorece a redução do peso corporal.
• Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
• Além de promover uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade de vida do praticante.

A atividade física regular vai além da manutenção do bom funcionamento do corpo, ela nos proporciona momentos de prazer. Um exemplo claro seria a corrida, após um período de caminhada ou corrida o corpo libera substancias como ocitocina, adrenalina, entre outras que nos permite sensação de prazer. Aliado a pratica regular de exercícios físicos ajuda na manutenção da nossa vida sexual também, matéria já realizada no nosso blog, http://goispersonal.blogspot.com.br/2014/10/atividade-fisica-desempenho-sexual-nas.html . 

Dicas para o inicio de uma vida mais ativa:

• Procure um médico.
• Planeje um tempo na sua agenda para a realização dos treinos.
• Procure um bom Personal Trainner.
• Crie metas pequenas e as conquistes
• Faça o que gosta, procure os esportes onde se sinta mais a vontade.
• Aumente gradativamente a intensidade do esforço.
• Faça entre 20 e 30 minutos de 3 a 4 vezes na semana.
• Procure sempre fazer atividades em grupo.
• E tome cerca de 2 litros de água por dia.

Treinando com Fé: Levanta-te, resplandece!

Leitores, são grandes os desafios que envolvem a busca dos objetivos traçados quando começamos em uma determinada modalidade esportiva. Muitas vezes nos encontramos super motivados para iniciarmos uma mudança de vida, uma jornada para alcançarmos o sucesso através do esporte. Porem, basta o primeiro passo para que fiquemos assustados com o tamanho do caminho a ser percorrido. Por este e outros motivos, procurei encontrar meios de guia-los neste desafio, usando princípios bíblicos para os dias de grandes tempestades, dores e preguiça para os treinos de musculação, corrida, lutas, futebol, pilates, skate, vôlei e etc. A intenção aqui, não será discutir religião e sim buscar através da fé, força e foco, palavras estas que estão no vocabulário de qualquer individuo que pratica atividades regulares, seja la qual for seu objetivo.

Podemos entender a vida da seguinte forma: uma caminhada ou uma corrida, onde as vezes aumentamos o ritmo e em outras diminuímos. E nestes ritmos inconstantes, muitas vezes caímos e nos machucamos, muitos são os dias em que desistimos, pensamos em começar uma mudança de vida e habito, porem algumas quedas, medos, receios e traumas, não nos permitem entrar em ambientes com pessoas já avançadas em algum tipo de treino e modalidade esportiva. 

Mas podemos ter certeza de que todos naquele ambiente tiveram os mesmos medos que você sente hoje. Quando elaborei o Slogan da minha consultoria esportiva pensei em uma passagem bíblica que Deus me direcionou em um dos dias que a tempestade estava forte, passagem esta que esta no livro do profeta Isaías, cap. 60, verso 1-2.

"Levanta-te, resplandece, porque é chegada a tua  luz, e é nascida sobre ti a  gloria do Senhor. Pois eis que as trevas cobrirão a terra, e a escuridão os povos, mas sobre ti o Senhor vira surgindo, e a sua gloria se vera sobre ti. "

Esta profecia relata que a cidade de Jerusalém esta prestes a se levantar, pois mal algum a cobrira, pois o Senhor sera a tua luz para todo o sempre. No versículo 19 podemos entender melhor.

"nunca mais o sol a iluminara de dia, nem a lua de noite, pois Eu O Senhor, serei para sempre a sua luz, e a minha gloria brilhara sobre você"

Agora deve pode estar pensando, o que você, treinos e esportes tem a ver com tudo isso? Pois bem,este texto mostra que independente da situação em que você se encontra, chegou a hora de você levantar do sofá, da cama, e buscar seus objetivos, pois o Senhor esta contigo. Pode ser que você não tenha o melhor emprego do mundo, o tempo perfeito para treinar, que tenha descoberto uma doença, que tenha uma casa pra administrar ou seja la qual for a desculpa. Levanta-te e vá brilhar, acredite no teu potencial, pois onde há luz, jamais haverá trevas. Não é preciso crer em Deus para se ter fé, pois fé é algo em que acreditamos e não vemos. "Ora, a fé é o firme fundamento das coisas que se esperam, e a prova das coisas que não se vêem" Hebreus cap. 11, verso 1. Treinar quando temos alguma meta é ter fé em um resultado, o qual acredita-se ser possível alcançar. Esta é a definição de fé para aqueles que vivem na Glorias do Senhor.
Portanto levante-se e resplandece, pois é chegada a tua hora de BRILHAR.

Pensando em Prescrição de treinos para iniciantes.

É muito comum ver pessoas cheias de entusiasmo, loucas para começarem um programa de exercícios físicos, para deixar o corpo como uma maquina. Meninos querem ficar com o corpo como os de atletas profissionais ou um super-herói, e as meninas como modelos que estampam as mais diversas capas de revistas. Com todo esse apelo midiático estes indivíduos, enchem cada vez mais as academias e buscam por treinos de força e hipertrofia muscular (aumento do volume muscular), porém nem sempre aceitam ou buscam orientação profissional na prescrição de treinos.

A intenção deste post não é ensinar qualquer individuo a elaborar e prescrever treinos de força ou qualquer que seja o objetivo de treino, pois em qualquer academia existe um profissional qualificado e apto para esta função. A ideia aqui é ilustrar a complexidade que envolve a prescrição de um treino e os fatores que levam a tal treino.

Começaremos a entender como se desenvolve a elaboração dos treinos dos alunos iniciantes. Geralmente aqueles alunos que estão com os olhos brilhando, querem treinar como os avançados pois ainda não tem noção do tempo e da longa estrada que esta por vir, para que possam realizar treinos de dinossauros.
Primeiramente devemos nos atentar que qualquer individuo destreinado ira obter uma elevação nos níveis de força, pois como resultado de novos estímulos o organismo sofrera adaptações neurais (não vamos discutir essas adaptações neste post). Porém mesmo com este aumento nos níveis de força devemos nos atentar sobre a Intensidade (Carga) e Volume (quantidade de repetições, series e dias que o aluno irá participar do programa de treino), devemos racionalizar esta utilização de variáveis, ou seja pensar e estudar muito para que o treino esteja dentro de um equilíbrio entre volume e intensidade no momento em que o treino for prescrito.
A partir desta linha de raciocínio devemos pensar em controlar o volume de exercícios, pois este é um dos maiores erros que acontecem na sala de musculação. Estes erros ficam nítidos em alunos iniciantes com series desnecessariamente volumosas. É quando se usa o acréscimo de exercícios para intensificar a serie.
O que muitos esquecem na hora de elaborar um treino eficiente para iniciantes é que a quantidade alta de series não é necessária, mas sim "como se executa"o treino. Neste momento as adaptações neurais estão a mil e por este motivo é importante ensinar o aluno a treinar corretamente usando critérios biomecânicos, fisiológicos, e psicológicos, para que ele aproveite ao máximo seus treinos e desenvolva uma excelente propriocepção. Portanto o aluno iniciante não necessita de um volume alto para obter resultados. Um treino composto por quatro exercícios básicos, que envolvam os principais grupamentos musculares, trará os resultados desejados e prepara o organismo para treinos posteriores sem por em risco a integridade física do aluno, além de deixar mais opções para incrementação de intensidade e volume no futuro (KRAMER et al., 2002; POLLOCK et al., 1998; WOLFE et al, 2004)
Para que a evolução deste aluno seja eficiente é necessário que tenha um equilíbrio nas estrategias para aumentar a intensidade do treino, porém isto não significa que devemos utilizar todos os recursos de uma só vez, lembre-se deve se

ter EQUILÍBRIO neste momento. Pois o aluno ou você estará sofrendo adaptações na sua maquina, e modificar a intensidade de forma errada pode ser inócuo ou lesiva dependendo do grau de modificação.
Dentro deste moldes podemos ilustrar uma prescrição de treino para alunos iniciantes em treinamento de musculação:

Primeiras 4 a 8 semanas
Volume total recomendado - entre 4 e 16 series por dia.
Frequência - 2 a 4 vezes por semana.
Preferencia pesos livres e exercícios complexos.
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
Repetições acima de 12, com velocidade controlada.
Exercícios mais complexos e que envolvam grupos musculares maiores é recomendado no inicio do treino, para que a fadiga não interfira negativamente no padrão motor (KRAEMER et al., 2002)

Lembrando que este direcionamento é para alunos cujo a intenção é ter um treino focado na hipertrofia. E estamos discutindo apenas as bases de modo simplificada para elaboração de um treino para inciantes. Se torna extremamente necessária a procura por orientação profissional no momento em que se inicia um programa de treino complexo como este.